Fitnesstraining und Kraftübungen, zu Hause oder im Sportstudio, alleine oder unter Anleitung eines Fitnesstrainers, sind ein guter Weg, um Bewegungsmangel vorzubeugen und in Form zu bleiben.
Sportliche Aktivität kann neurodegenerativen Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden vorbeugen. Darüber hinaus hat sie positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Wer Sport treibt, tut sich und seinem Körper einen großen Gefallen.
Für den Fitness- und Kraftsport wurden viele Trainingsgeräte und Hilfsmittel entwickelt, die ein komplettes Training ermöglichen und sich je nach Zielen beliebig kombinieren lassen. Ich stelle Dir die beliebtesten und effektivsten davon vor.
Vielleicht kennst Du manche bereits aus einem Fitnessstudio und fragst Dich, welche Fitnessgeräte für zuhause sinnvoll sind und denkst darüber nach, das eine oder andere Sportgerät für zuhause anzuschaffen. Ich erkläre Dir, worin die Unterschiede bei den verschiedenen Modellen liegen und worauf Du beim Kauf achten solltest.
Die Kettlebell – Workout zum Muskelaufbau
Der Kettlebell Sport, der heute praktiziert wird, stammt aus Russland und wurde im 20. Jahrhundert in den USA bekannt. Der Ursprung liegt aber viel weiter zurück. Schon im antiken Griechenland bereiteten sich Athleten mit Kugelhanteln, wie die Kettlebell auch genannt werden, auf die Olympischen Spiele vor.
Bei den Kettlebell handelt sich um gusseiserne Kugeln mit einem Haltegriff, mit denen Kraftübungen ausgeführt werden. Die Effekte des Trainings sind beeindruckend.
Der große Vorteil liegt darin, dass sie nicht isolierte Muskeln, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper ansprechen. Jede Übung ist zugleich auch eine Koordinationsaufgabe.
Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du schon bald erste Ergebnisse auf dem Weg zu einem athletischen, durchtrainierten Körper sehen können.
Kettlebell können aus Eisen, Stahl oder Kunststoff gefertigt sein. Bei manchen Modellen ist der Griff verstellbar. Kugelhanteln gibt es mit einem Gewicht von 4 bis 92 Kilogramm. Die richtige Wahl triffst Du abhängig von Deiner körperlichen Fitness.
Das Rudergerät – alles was Du wissen musst
Ein Fitnessstudio Gerät, das relativ viel Platz braucht, ist das Rudergerät, auch als Ruderergometer oder Rudermaschine bekannt.
Entwickelt wurde es, damit Rudersportler*innen auch im Winter trainieren können. Sehr beliebt in den 1990er Jahren, verlor es in Konkurrenz mit dem Hometrainer etwas an Aufmerksamkeit. Dank seinen vielseitigen Vorzügen ist es aber nie ganz in Vergessenheit geraten und kommt seit einigen Jahren wieder groß in Mode.
Es gibt zwei Typen von Rudermaschinen, die sich in der Art des Zugsystems unterscheiden. Der lateinische oder skandinavische Zug besteht aus zwei seitlich angebrachten Ruderarmen. Dies ermöglicht eine Bewegung, die dem tatsächlichen Rudern sehr nahekommt. Die Alternative dazu ist ein Seilzug in der Mitte des Geräts.
Das Workout am Rudergerät beansprucht 80 bis 90% aller Muskelgruppen im menschlichen Körper. Dank des hohen Kalorienverbrauchs eignet es sich hervorragend um abzunehmen. Außerdem wird Kraftausdauer der Muskeln erhöht, der Stoffwechsel angeregt und Deine Kondition verbessert.
Die Auswahl an unterschiedlichen Modellen ist riesig. Um die richtige Entscheidung zu treffen, solltest Du Dir Gedanken darüber machen, welche Trainingsziele Du verfolgst und wie häufig Du trainieren möchtest.
Wenn Du nicht viel Platz hast, lohnt sich ein Blick auf die zusammenklappbaren Modelle.
TRX Training – das Workout an Bändern
Du interessierst Dich für ein Cardio Training, dass Deinen Körper wieder in Schwung bringt? Dann solltest Du es mal mit TRX (Total Resistance eXercice) Bändern probieren.
Erfunden wurde die Technik von dem ehemaligen amerikanischen Soldaten Randy Hetricks, der einen Weg suchte, immer und überall möglichst effektiv trainieren zu können. Im Jahr 2005 kam das vollständig entwickelte Trainingsprogramm mit den dazugehörigen Bändern auf den amerikanischen Markt.
Beim TRX Training wird mit Hilfe eines Seil- und Schlingensystem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand eingesetzt. Neben der Kräftigung der Muskeln wird auch die Muskelkoordination gefördert. Ob Bizeps, Brust- oder Bauchmuskulatur, Gesäß oder Adduktoren – TRX ist ein Ganzkörpertraining.
Das Schlingentraining lässt sich immer und überall ausführen. Alles was Du brauchst, sind die Gurte und einen erhöhten Aufhängepunkt. Das kann die Zimmerdecke, ein Balken, ein Pfosten oder ein Baum sein.
Das Workout verbessert Deine Körperhaltung, macht die Muskeln beweglich und geschmeidig, baut Muskelmasse auf und strafft den Körper. Es werden vor allem die tiefliegenden, gelenknahen, kleinen Muskeln angesprochen.
Mit TRX entscheidest Du Dich für ein spielerisches, flexibles und effektives Ganzkörpertraining.
Die TRX Bänder gibt es in verschiedenen Ausführungen und mit unterschiedlichem Zubehör. Extraleichte Modelle eignen sich besonders, wenn Du viel unterwegs bist und Deine Gurte jederzeit mitnehmen möchtest. Einsteigersets gibt es bereits ab knapp 200 Euro, Kits für Fortgeschritten gibt es für 250 bis 270 Euro.
Die SZ Hantel – Bizeps Training für zu Hause
Wenn Du vor allem Deinen Oberkörper trainieren und schnell sichtbare Muskelmasse aufbauen möchtest, empfiehlt sich das Training mit der SZ Stange oder Curl Bar.
Im Gegensatz zu einer klassischen Hantel, ist die SZ Stange gewellt. Dadurch werden beim Training die Handgelenke geschont. Trotzdem solltest Du darauf achten, dass Dein Rumpf jederzeit stabil bleibt.
Die bekannteste Übung, die Du mit einer SZ Stange (englisch EZ Bar) ausführen kannst, sind Bizeps Curls. Diese kräftigen den Bizeps, Handstrecker und Handbeuger. Natürlich gibt es auch die passenden Übungen für den Trizeps oder Deltamuskel.
Die Curlhantel gehört auf jeden Fall zu den Top 5 der Geräte für ein effektives und komplettes Training. Zahlreiche Übungen für unterschiedliche Trainingsgrade und -ziele ermöglichen ein individuelles Krafttrainingsprogramm ohne Verletzungsrisiko.
Je nach Qualität, Größe, Gewicht und mitgeliefertem Zubehör erstreckt sich die Preisspanne von 20 bis 80 Euro.
Schultermuskulatur aufbauen durch Schulterdrücken
Schulterdrücken, Military Press, Overhead Press – für die bekannteste Kraftübung gibt es viele Namen. Sie besteht darin, eine Hantel aus Schulterhöhe über den Kopf und wieder zurück zu führen.
Dieser Klassiker des Gewichthebe-Trainings kann in stehender oder sitzender Position ausgeführt werden. Die Langhantel wird mit nach vorne gerichteten Handflächen in etwas mehr als schulterbreitem Abstand gegriffen.
Alternativ können auch zwei Kurzhanteln zum Schulterdrücken verwendet werden. Hierbei solltest Du darauf achten, dass sich der Abstand zwischen Deinen Armen nicht verändert. Wenn die Ellenbogen zu weit abgesenkt werden, besteht die Gefahr einer Überbelastung der Schultergelenke.
Um Fehler zu vermeiden, lässt Du Dich am besten beim ersten Mal von einem Fitness Coach instruieren. Er oder sie wird Dir auch helfen, das passende Trainingsgewicht zu wählen.
Die Military Press gilt gemeinhin als die beste Schulterübung. Neben den Deltamuskeln kräftigt sie den Trizeps, die Brust-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Spinning Bike – mehr als ein Fahrrad für zu Hause
Je vielseitiger ein Sportprogramm ist, umso motivierender ist das Training.
Zur absoluten Grundausstattung eines jeden Fitnessstudios gehört das Spinning Bike. Es wurde in den 1990er Jahren entwickelt, damit Spitzensportler*innen auch bei schlechten Wetterverhältnissen ihr Training aufrechterhalten können.
Der südafrikanische Radfahrer Jonny G hatte die großartige Idee für das Workout auf einem stehenden Fahrrad (ähnlich einem Hometrainer) zu motivierender Musik.
Jeder Personal Trainer vor Ort oder Online Fitness Trainer wird Dir bestätigen, dass Spinning Bike Training für das Herz-Kreislauf-System weit effektiver ist, als eine gemütliche Spazierfahrt in der Natur.
Das Spinning Bike, oder Fahrradergometer, ist mit einem Widerstandsystem ausgestattet, dass es ermöglicht, verschiedene Streckeneigenschaften (z.B. Steigungen, flache Ebenen usw.) zu simulieren. Du kannst den Widerstand beliebig einstellen und variieren; je nachdem wie anstrengend das Training sein soll. Auch Sprints und Fahrten gegen die Zeit sind möglich.
Die positiven Effekte des Fahrradfahrens werden durch dieses Sportgerät multipliziert. Du kannst damit natürlich Deine Beinmuskulatur trainieren, aber auch Deine Kondition.
Das Spinning Bike hilft Dir, Fettgewebe in Muskeln zu verwandeln und Deinen Körper zu formen und zu straffen.
Du kannst Dein Fahrradergometer im Internet oder einem Geschäft kaufen. Um die richtige Wahl zu treffen, vergleichst Du am besten die Preise, das Gewicht der Schwungscheiben, die Bremssysteme, Sattel, Lenker und Pedale.
Die Körperfettwaage – Funktion und Zweck
Ob Du trainierst, um fit zu bleiben, Muskelmaße aufzubauen oder ein paar überflüssige Kilos zu verlieren, es wird Dich motivieren, wenn Du Deine Fortschritte genau verfolgen kannst.
Eine herkömmliche Personenwaage wird Dir dabei nicht weiterhelfen. Da Muskelmaße schwerer ist als Fettgewebe, sagt das Köpergewicht alleine sehr wenig über Deine Fitness aus.
Eine Körperfettwaage schafft hier Abhilfe. Wie der Name schon sagt, berechnet Sie den Körperfettanteil. Dazu schickt sie einen schwachen Wechselstrom durch Deinen Körper und misst den Widerstand.
Der erhaltene Messwert wird in Zusammenhang mit Deinem Gewicht, Deiner Größe, Deinem Geschlecht und Alter interpretiert und gibt Dir Aufschluss über Deine körperliche Verfassung.
Der Körperfettanteil sollte bei Frauen zwischen 20 und 35%, bei Männern zwischen 10 und 25% liegen.
Einfache Modelle gibt es bereits ab 20 Euro. Ein professionelle Körperanalysewaage kann auch um die 2000 Euro kosten. Am besten legst Du Dir vorher ein Budget fest und vergleichst die Funktionen der unterschiedlichen Modelle in dieser Preisspanne.